马拉松赛前一周注意事项 -pg电子游戏官网官方网站

待跑日（赛前2-7）天

1.磨合装备

穿着你为比赛精心挑选的衣裤、帽子、鞋子、袜子、腰包等等试跑一两次。即便是同一款跑鞋的新鞋，也需要试穿磨合，把中底“踩开”，有经验的跑者认为，鞋子穿过100km左右时性能最好。切忌穿新衣服上赛场。

还有一点，记得剪好脚指甲。

2.充足的睡眠

赛前几日做好充分的休息，让你在比赛日有充沛的精力。

赛前一晚营造凉爽、黑暗、安静的睡眠环境，入睡前不要使用电子设备。如果因为兴奋、陌生的环境等难以入睡，可以借助褪黑素等保健品辅助睡眠，也可在医生指导下服用安眠药。记得多定几个闹钟。

3.严防感冒

赛季处在季节交替期，天气急剧变化、昼夜温差大，流感高发。

出门乘坐公共交通工具时佩戴口罩，做好个人防护。及时增添衣物，睡觉时盖好被子，避免着凉感冒。

4.赛前充碳

赛前三天开始增加碳水摄入量，给比赛日储备充足的糖原。

比赛前避免食用陌生食物，避免辛辣油腻等刺激性强和不易消化的食物，以免引发肠胃问题。

5.赛前训练

建议以有氧训练为主，可以跑一次短距离强度训练。

赛前一周应当减少跑量，训练应采取低强度的有氧慢跑，或者交叉训练其他有氧运动，以免身体疲劳。可以在赛前三到五天做一次速度训练，距离不要超过10km，来保持心肺能力。

 

比赛前一晚-抵达赛场前

1.合理安排比赛配速，制定用时计划

马拉松成绩主要取决于最大摄氧量、氧利用率和的经济性三要素。赛前一周，前两项已很难提高，但你可以把握住跑步的经济性——按照恒定的配速跑完全程。新手跑者可能认为前半段状态好要提高配速，实际上这会过多消耗你的体能，导致后半程严重掉速或“跑崩”。

如何确定自己的马拉松合理配速？推荐台湾中正大学王顺正教授推出的马拉松成绩预测成绩。输入你的最大摄氧量，或者10km最好成绩，可以得到马拉松的预测用时及平均配速。附网址如下：

https://www.epsport.net/epsport/program/run.asp

当然，如果你平日lsd（长距离有氧慢跑）训练较少，预计用时会优于你实际的比赛用时，比赛时要适当降低预计配速。

2.预留足够的通勤时间

如果住在比赛起点附近，可以共享单车或步行前往。如果居住地距离出发点较远，选择驾车或打车前往要注意，交通管制会增加出行时间。如果居住地附近有接驳车点，可乘坐接驳车前往。

车辆停靠点距离候跑区会有一段距离，需要预留出一部分时间，用于存包、检录、上厕所等。

3.出门前做好辅助工作

私密部位涂好凡士林，涂好防晒霜，别好号码簿。如果计时芯片与号码簿分开，是独立的卡片，提前穿在鞋带里。

贴好肌贴来辅助自身薄弱的肌肉，乳贴可以减少摩擦。

出门前记得排空肠胃，候跑区厕所拥堵，会花费很多时间。

4.准备好存包物资

存包物资建议放一件厚外套，一双恢复拖鞋，一瓶恢复奶昔。还可额外带一件旧外套或者一次性雨衣、保温毯。

秋冬季节，早上气温较低。出门前把厚外套穿在装备外面，存包后把旧衣服或雨衣、保温毯穿上进入候跑区，到开跑前丢掉。候跑区不做保温工作，会额外消耗身体热量。

 

到达赛场-比赛过程中

1.补给建议

一般建议半程马拉松准备2、3根胶，全程马拉松准备4、5根胶。

通常每45-60min摄入一根能量胶合适。

每15-20min饮用适量水或电解质饮料，保持身体水分平衡。

出汗多的跑者，可额外携带盐丸，补充流失的电解质。

2.候跑区

起跑前30min，补充一根能量胶，带一瓶水配合胶慢慢吃完。此时提升血糖的效果最显著。

起跑前等候时，如果活动范围有限无法慢跑，可以做做热身运动，调动起肌肉的兴奋度。

3.比赛时

变道时，请注意后方跑者，可以借助手势给后方提示，以免发生碰撞。特别注意进站补水时的后方跑者。

补水小技巧：马拉松补水区会有多个桌面，第一个桌面往往人多拥堵，水杯不好拿取，可以跑到后面的桌面补水。如果你要边跑边补水，把纸杯口捏成一条缝再喝，以免呛到。

补胶小技巧：补给点快到达时200m左右会有指示牌提示，在经过指示牌后吃胶，再进补给站后喝水，能帮助你更好地消化吸收。

4.观察身体状况

如果心率明显高于往常，或者身体出现不适，及时降低配速。

遇到坡度、大风、不平坦的路面时，也要适当降低计划配速。

 

结束比赛-回家

1.终点冲线
进入领物区。刚跑完的你可能大汗淋漓，擦干后穿上寄存包里的厚外套，避免着凉感冒。跑完步后脚步充血肿胀，寄存包里的拖鞋会让你舒适。
别忘了取出寄存包里的恢复奶昔，把握运动结束30min内的窗口期，帮助你快速恢复。
大型赛事终点一般会安排按摩区，可以帮你缓解肌肉酸痛。
2.跑后恢复
赛后几日不要躺平，可以有氧慢跑。
“排酸跑”并非排除乳酸，实际上机体强大的代谢能力，运动结束后一小时内乳酸水平便会恢复正常。恢复跑的意义在于让身体训练更多的肌肉，提高运动表现水平，以及促进身体自身代谢。